Comment augmenter la testostérone pour une meilleure fertilité

augmenter la testostérone
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La testostérone est une hormone très importante – en particulier pour les hommes – et elle joue un rôle important dans la santé humaine. Il augmente la capacité à construire des muscles, améliore les performances sexuelles et la libido, et surtout, la testostérone est cruciale pour la production de sperme. Saviez-vous que vous pouvez augmenter vous-même la testostérone, naturellement ?

Les choix de style de vie peuvent affecter les niveaux de testostérone, ce qui signifie que vous pourrez peut-être augmenter votre testostérone en adoptant des habitudes plus saines.

Suivez ces cinq étapes scientifiquement prouvées pour augmenter naturellement la production de testostérone : 

Étape 1 : Assurez-vous de dormir

Le manque de sommeil est responsable de nombreux problèmes de santé. Il peut perturber la production d'hormones importantes et affecter la production de testostérone à long terme. Dans une étude récente où les participants ont traversé différents régimes de sommeil, ceux qui ont limité leur sommeil à 5 heures par nuit ont eu une baisse significative de leur taux de testostérone. [1]

Nous vous recommandons d'avoir 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Étape 2 : Maintenir un poids santé

Le maintien d'un poids corporel sain est crucial pour le bien-être général. En effet, la graisse affecte de nombreuses hormones et un niveau élevé de graisse corporelle est fortement corrélé à une diminution de la testostérone. Plusieurs études sur la perte de poids trouvent une association directe entre la quantité de perte de poids et l'augmentation de la testostérone chez les participants [2][3]. Une explication possible de ces résultats est que le tissu adipeux produit une hormone spécifique appelée aromatase. Cela augmente la conversion de la testostérone en œstrogène, entraînant une baisse des niveaux de testostérone. 

Nous vous recommandons de conserver un IMC normal (entre 18,5 et 24,9 pour les hommes) en suivant une alimentation saine et un niveau d'activité physique (voir les étapes 4 et 5). 

Étape 3 : Contrôlez votre stress

Les situations stressantes, qu'elles soient physiques, mentales ou émotionnelles, ont un impact direct sur l'hormone appelée cortisol. Cette hormone est responsable de la gestion de nombreuses fonctions différentes dans le corps, telles que la glycémie et le métabolisme. Cependant, une augmentation des niveaux de cortisol pendant une période prolongée peut affecter négativement la testostérone. Dans une étude récente où des chercheurs ont examiné des étudiants pendant les périodes d'examens, ils ont constaté que de tels événements contribuaient à la diminution des niveaux de testostérone chez les hommes, soulignant l'importance de gérer votre stress. [4].

Essayez d'éviter les situations stressantes et gérez votre niveau de stress quotidien afin qu'il ne vous affecte en aucune façon.

Étape 4 : Augmentez votre activité physique

L'activité physique, en particulier l'entraînement en résistance, peut bénéficier à long terme à la production de testostérone en améliorant la composition corporelle et en réduisant la résistance à l'insuline. Cependant, soyez prudent car trop d'exercice (surentraînement) avec des périodes de repos inadéquates peut en fait faire baisser les niveaux de testostérone. Des études récentes sur des hommes inactifs montrent que l'activité physique peut augmenter à la fois les niveaux de testostérone et la qualité du sperme [5][6][7]. Plus précisément, 1 heure d'entraînement combiné contre résistance et d'entraînement par intervalles à haute intensité 3 fois par semaine s'est avérée efficace [8][9].

Assurez-vous d'incorporer au moins 4 heures d'activité physique chaque semaine où vous combinez à la fois la résistance et l'entraînement cardio. 

Étape 5 : Adoptez une alimentation équilibrée

La plupart des aspects de votre alimentation influencent votre taux de testostérone. Cela inclut votre ratio de macronutriments (glucides, protéines et lipides), la teneur en micronutriments (vitamines et minéraux) et votre apport énergétique quotidien total (calories). Bien que perdre du poids soit un moyen très efficace d'augmenter votre taux de testostérone si vous êtes en surpoids, un déficit énergétique prolongé peut également entraîner un faible taux de testostérone. Dans une étude portant sur 24 hommes, il a été observé que ceux souffrant de malnutrition et ayant une restriction calorique à long terme avaient des niveaux de testostérone inférieurs [10]. Il a également été démontré qu'une carence en micronutriments spécifiques comme le zinc diminue la testostérone.

Il est possible d'améliorer la qualité de votre sperme et votre taux de testostérone grâce à la nutrition. Nous vous recommandons d'adopter certaines des habitudes alimentaires décrites dans le Livre de recettes ExSeed et Guide de fertilité ExSeed. 

Suivez ces recommandations diététiques simples pour augmenter la testostérone :

  • Assurez-vous d'inclure des protéines dans votre alimentation (mais limitez la consommation de viande rouge) 
  • Mangez plus de fruits et de légumes 
  • Remplacer les grains raffinés par des grains entiers 
  • Mangez régulièrement du poisson et des fruits de mer 
  • Remplacer les collations malsaines par des alternatives plus saines 
  • Obtenez les graisses saines (provenant de sources telles que les avocats, les noix et l'huile d'olive) 
  • Limiter la consommation de café et de boissons caféinées 
  • Limitez votre consommation d'alcool à un maximum de 14 unités par semaine et pas plus de 5 unités à la fois

 

N'abusez pas de l'alcool

La consommation excessive d'alcool a ses inconvénients et est assez dommageable pour le système endocrinien. Il a été démontré qu'une forte consommation d'alcool réduit les niveaux de testostérone et élève les niveaux d'œstrogène et de cortisol [11] [12] [13].

Quelques verres ne causeront aucun mal. Cependant, si cela se produit plusieurs fois dans la semaine, vous devrez peut-être revoir vos habitudes. Qu'est-ce qu'une consommation saine d'alcool ? Pour les hommes, il s'agit d'un maximum de 14 unités par semaine et pas plus de 5 unités à la fois.

 

Si vous souhaitez augmenter votre testostérone, gardez un œil sur nos nouveaux produits de suppléments et n'hésitez pas à nous contacter pour plus de conseils. 

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