Migliorare la fertilità maschile con l'esercizio

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L'esercizio fisico è un'attività corporea che richiede uno sforzo fisico, svolto per sostenere o migliorare la salute e la forma fisica. Questo include nuotare, correre, fare jogging, camminare e ballare, solo per citarne alcuni. Come sapete, l'attività fisica ha una lunga lista di benefici per la salute, sia fisica che mentale. Ma come influisce sulla qualità dello sperma?

Numerosi ricercatori hanno tentato di quantificare gli effetti dell'attività fisica sui parametri dello sperma, come i fattori dello stile di vita, come la dieta o il fumo. È importante ricordare che molti degli studi si basano sull'attività fisica auto-riportata. Per l'attività fisica e la dieta questo non è banale poiché molti individui hanno una scarsa memoria del loro livello di attività passato.

Contrario di fisico attività è fisico inattività, chiamato anche sedentarietà nell'ambiente di ricerca. I ricercatori hanno studiato questo sia come mancanza di esercizio ma anche per la quantità di tempo trascorso seduti o guardando la televisione. Tuttavia, una manciata di gruppi di ricerca ha tentato di controllare l'attività fisica mediante prove randomizzate o attraverso piccole coorti progettate per valutare invasivamente la fisiologia della risposta all'esercizio. Questa è la scienza che esamineremo qui.

La chiave è un equilibrio nell'esercizio

L'inattività fisica è associata a una serie di fattori di rischio come l'obesità e le malattie cardiovascolari, solo per citarne alcuni. Osservando l'effetto sulla funzione riproduttiva, la ricerca suggerisce che l'inattività non è una buona scelta se stai cercando di rimanere incinta.

Uno studio su 1.210 uomini danesi sull'effetto della visione della TV, i ricercatori hanno scoperto che guardare la TV per più di 5 ore al giorno era associato a una diminuzione del numero totale di spermatozoi e della quantità totale di spermatozoi mobili progressivi. I ricercatori suggeriscono che le ore trascorse davanti alla televisione sono un indicatore di inattività fisica.

Già a 2,6-5 ore di televisione al giorno, è stato osservato un lieve calo del numero totale di spermatozoi e degli spermatozoi mobili progressivi totali. In accordo con la scoperta, i partecipanti che hanno autovalutato la propria forma fisica come scarsa hanno avuto una riduzione del numero totale di spermatozoi di circa 35% [1]. Ciò è stato riscontrato anche in uno studio di Rochester su 189 uomini, in cui guardare la TV era associato a un numero di spermatozoi inferiore di 44% rispetto a chi non guardava la televisione [2].

Uno studio su 161 individui che sono stati raggruppati come atleti inattivi, attivi nel tempo libero e d'élite ha mostrato risultati simili. Gli uomini attivi ricreativi hanno mostrato un aumento degli spermatozoi mobili totali di quasi 200% rispetto agli uomini inattivi, che era associato a una minore quantità di lo stress ossidativo.

Una minore quantità di spermatozoi mobili e una maggiore quantità di stress ossidativo

È interessante notare che gli atleti d'élite avevano una quantità inferiore di spermatozoi mobili e una quantità maggiore di stress ossidativo, suggerendo che alcuni sport d'élite potrebbero essere dannosi per la fertilità [3]. Altri studi indipendenti mostrano risultati simili. L'effetto negativo è un modo di osservare quando sovrallenamento inizia, che è quando una persona supera la capacità del proprio corpo di riprendersi da un intenso esercizio fisico. A questo punto una persona può avere un calo delle prestazioni a causa della fatica. Uno studio su 286 uomini che si sono sottoposti a 60 mesi di 120 minuti di corsa 5 volte a settimana, ha mostrato una diminuzione della qualità del loro seme, così come una diminuzione dei livelli di testosterone[4].

Quindi, la letteratura indica che dovremmo essere moderatamente attivi e non necessariamente intraprendere regimi di esercizio rigorosi per i migliori risultati di fertilità.

Che tipo di esercizio dovresti fare?

Ti consigliamo di verificare prima con il tuo medico, se non ti alleni da molto tempo o hai problemi di salute cronici, come malattie cardiache, diabete o artrite.

Esistono numerosi studi che dimostrano che un programma di allenamento da 14 a 24 settimane può migliorare la qualità del seme e le possibilità di gravidanza [5] [8] [9] [10]. Gli studi hanno indagato:

  • Aerobico esercizio, noto anche come esercizio di resistenza o cardio, che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.
  • Anaerobico esercizio, noto anche come esercizio di resistenza o allenamento della forza, che lavora sul rafforzamento dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa con ad esempio sollevamento pesi o allenamenti con fascia di resistenza.

Gli effetti positivi sono stati osservati nei maschi prevalentemente inattivi, iniziando un programma con esercizio 3 volte a settimana per circa 45 minuti. Sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza hanno dimostrato di avere un effetto positivo sulla qualità dello sperma e sugli ormoni riproduttivi. Gli studi hanno anche mostrato una certa diminuzione dello stress ossidativo. È importante sottolineare che fare esercizio ha aumentato le possibilità che i maschi rimangano incinta del loro partner [5] [6] [7].

Altri studi

In uno degli studi su 1.296 uomini, l'esercizio ha aumentato il numero totale di spermatozoi di 84,71 TP3T, il che ha portato 191 uomini su 285 a rimanere incinta nel gruppo di esercizio, ma solo 7 su 263 nel gruppo di controllo. Uomini con una bassa qualità dello sperma astenospermia (bassa motilità)/oligospermia (basso numero di spermatozoi) sono stati i più colpiti. L'esercizio seguito era una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza, che includeva 30-35 minuti di camminata/corsa su un tapis roulant e poi 30-35 minuti di allenamento di resistenza con esercizi per tutti i principali gruppi muscolari. Gli esercizi includevano:

    • Esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo:

Bench press (pettorale), petto incrociato (flessione orizzontale dell'articolazione della spalla), shoulder press (trapezio e latissimus dorsi), pull-down (muscoli della schiena), curl bicipiti, estensione del tricipite, fila verticale, estensione del tronco ed esercizi per addominali muscoli (sit-up).

    • Esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo:

Leg press (quadricipite femorale), sollevamenti del polpaccio, estensioni dell'anca (bicipite femorale), curl dei muscoli posteriori della coscia e abduzione dell'anca.

Nei programmi di esercizio degli studi, gli uomini hanno iniziato a 50% di VO2 max, ovvero a 50% del loro polso massimo (220 anni) e 50% del loro massimo di 1 ripetizione (RM) per gli esercizi, ripetendo 3 serie di 8-12 ripetizioni .

Gli uomini negli studi hanno aumentato l'intensità di 5% ogni settimana fino alla settimana 4, dove hanno raggiunto 70% di VO2 max/1RM. Sono stati poi rivalutati da professionisti e ricominciati.

I programmi di esercizio ExSeed

Come puoi leggere dall'alto, un equilibrio nell'esercizio è la chiave per uno sperma sano. Un po' di esercizio è meglio di niente: iniziare a fare una passeggiata con il proprio partner o fare esercizi leggeri è meglio che non fare niente. Assicurati di alzarti durante l'orario d'ufficio e non passare troppo tempo seduto.

Se vuoi dare il via a un regime di allenamento, puoi trovare programmi di esercizi nell'app ExSeed in cui abbiamo progettato piani settimanali per principianti e persone allenate.

Molte palestre offrono un ottimo allenamento di squadra che combina il sollevamento pesi con l'allenamento cardio che può essere davvero gratificante.

Piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla tua salute generale e sul tuo percorso verso la paternità. La cosa più importante è che ti diverta quando ti alleni e ascolti il tuo corpo, quindi non esagerare!

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